OCR

OCR-træning 101

No Brain, No Gain

Normalt er udtrykket No Pain, No Gain – forstået på den måde, at hvis det ikke gør ondt, bliver du ikke stærkere. Selvom det kan være sandt i nogle sammenhænge, er det vigtigere at have en plan med ens OCR – træning. Træningsplaner kan opdeles i 3 perioder i forhold til tid:

Makro: ½ – 2 år
Meso: 4 – 8 uger
Mikro: 1 uge

Ens makroplan er det langsigtede mål, og her er det oplagt at regne baglæns fra, hvornår man gerne vil toppe formmæssigt. Skal man til ens første OCR-løb, kan man så regne 6-8 måneder tilbage for at finde ens udgangspunkt. Skal man til et mesterskab, kan tidshorisonten være endnu længere. Når man har makroplanen på plads, deles perioden op i blokke af 4-8 uger, også kaldet block periodization. Hver periode kan have et særligt fokus, eller variere de overordnede linjer i ens workouts for at holde motivationen ved lige. På mikroniveau er det planen fra uge til uge i forhold til repetitioner, sets og kortsigtet progression.


Er ovenstående forvirrende eller vil du bare gerne træne op til OCR med andre, synes vi du skal melde dig på AB Tårnbys OCR-hold, http://www.abtaarnby.dk/. Her er plads til alle niveauer og begge trænere er World OCR Coach lv. 1. Vi starter træning 16/1 2020. Du kan også læse vores artikel om vores første OCR løb her: https://www.ekstremsporten.dk/novice-stong-viking/

OCR
Starten går til Reborn Ledreborg

Husk at løbe – rigtigt

Det burde ikke komme som en overraskelse, men OCR er ikke kun forhindringer. At have opbygget en nogenlunde løbekapacitet inden et race betyder rigtig meget for sluttiden. Men hvordan skal man så løbe, og hvor meget?
En tommelfingerregel i forhold til distance er, at du gerne skal kunne løbe racedistancen + 20 % komfortabelt. Er Nordic Race målet, bliver det altså til 5+1 km. Mere er selvfølgelig bedre, men husk at der er stor forskel på din PR på asfalt og så på terrænet i et race. Træn på underlag som minder så meget som muligt om de faktiske forhold til race.
Varier også løbetræningen med bakkespurter, klassiske intervaller og løbeteknik. Mangler du inspiration til træningsområder hvor du kan kombinere løb og forhindringer, kan du kigge på https://www.ekstremsporten.dk/gratis-ocr-baner/ hvor vi løbende opdaterer med fede spots.

Husk overkroppen

Forhindringerne til OCR involverer tit løft, træk og skub. Træn derfor overkroppen med fokus på dette. Compound øvelser (Dødløft, Squats, Bænkpres, Overhead Press og Pull Ups) er nærmest et must, da man her træner flere store muskelgrupper samtidig og derved får mest muligt ud af ens træningspas. Teknik til specifikke forhindringer som rigs og atlassten er godt, hvis tiden tillader det. Husk at du hos os kan købe greb til at træne grebsstyrke, pull-ups m.v.

OCR
Iben Rønne Jessing, Evolution Race

Interval workouts

Når styrketræningen er planlagt og på plads, kan du overveje at tilføje et element af høj puls til denne. Her er CrossFit et godt bud, men man kan også planlægge sin træning selv. Styrketræning med høj puls minder lidt om forholdene midt i et race: Du ankommer i løb til en forhindring med pulsen bankende i ørene og skal nu omstille dig til at udføre et løft, et skub eller en teknisk færdighed. At have forberedt sig på dette kan virkelig anbefales. 
Er du CrossFitter, anbefaler vi den danske podcast CrossFedtMinisteriet, http://crossfedtministeriet.dk/. Er du mere Ninjatypen, så tjek NinjaLab i Skovlunde ud, https://www.ninjalab.dk/.

… Og glem nu ikke!

Ens træning kan optimeres på mange måde. Specifikt til OCR er det en god idé at lære at kravle mest effektivt, både under pigtråd og på reb. Mobilitet for mere bevægelige led og som skadesforebyggelse anbefales også på det kraftigste. Endelig har kosten meget at sige for ens performance. Har du spørgsmål til OCR-træning, kan vi kontaktes på ekstremsporten.dk@gmail.com.

Mix og ryst godt sammen

Tag de forskellige elementer, tilsæt en god portion viljestyrke og du har en opskrift på et træningsregime, der kan gøre dig klar til dit første OCR-løb eller forbedre din præstation til det næste løb i kalenderen. Tilpas undervejs som du bliver klogere, og følg med i din udvikling ved hjælp af skemaer, pulsur eller andre værktøjer. Vi ønsker dig al held og lykke med træningen.

Kilder og disclaimer

Ovenstående liste skal ikke ses som hverken udtømmende eller den højeste sandhed. Brug den som en guideline til udvikling, tag elementer ud som ikke passer til dig eller tilføj yderligere skills. Det er helt op til dig.

Listen er inspireret af en lignende liste fra The OCR Blog på http://glosfit.co.uk/ og er suppleret med viden fra World OCR Coach-uddannelsen, podcasten CrossFedtMinistreriet og diverse bøger om træning. Artiklen er ikke betalt af ovennævnte aktører, vi nævner dem fordi vi enten har forbindelser til de nævnte, eller er inspireret af deres arbejde for og i OCR.  

1 Comment

Leave Your Reply

Your email address will not be published.